出産を迎え、産後になると「産前の体重になかなか戻らない」「体重は戻ったのに体型が産前と全然違う」と悩んではないですか。

本日はクライアントさまの多くが悩んでいる3つ(腹部のぽっこりお腹・骨盤の開き・お尻のたるみ)の筋トレ方法をお伝えしたいと思います

1.下腹部のぽっこりお腹

内臓を支えている筋肉はハンモック状にある骨盤底筋という筋肉です。

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妊娠中は赤ちゃんの重みで常に負荷がかかり、更には、骨盤が広がるため内臓の位置が下がってしまいます

なので、子宮が元の大きさに戻っても下腹部がぽっこりしたままになります

骨盤底筋を鍛えることで内臓が引き上がるほか、尿漏れの改善にも効果がある筋肉です。

〈骨盤底筋のトレーニング〉

ソース画像を表示➀仰向けに寝て体をリラックスさせましょう。

➁下腹部に手を乗せ、10秒から15秒程度、肛門や膣をお腹側にじわじわと引き上げるように締めます。

③締めた後は力を抜いて30秒ほどリラックスしましょう。

これの「しめる」「ゆるめる」を10回繰り返してみましょう!!

骨盤底筋のトレーニングがしっかり行えるようになった人は、次のステップとして腹筋のトレーニングも実践してみましょう!

〈腹筋トレーニング〉

①仰向けに寝て膝を立てます。

②腹式呼吸を繰り返しお腹を動かします

③息をゆっくちと吐きながらお腹をへこませていきます。

④息を吐ききりこれ以上お腹がへこまないというところまでへこませます。その状態をキープしながら浅い呼吸を繰り返します。

最初は10秒から。慣れてきたら時間や回数を増やしてみてください。

腰が反ってしまい床から離れないように注意してください!

 

2.骨盤周り

産後は骨盤のぐらつきや不安定感を感じることが多いでしょう・・

ご妊娠中に広がった骨盤の影響で外側に体重がかかりやすくなります。

またご妊娠中は、がに股気味になりがちです

その影響が産後に残ると骨盤を直しても、足のラインが産前のように戻りづらいのです。

綺麗な下半身を目指すために、内側の筋肉も鍛えましょう

〈内転筋トレーニング〉

姿勢キープから始めましょう

椅子に座り、両膝をピタッとくっつけて維持する。

たったこれだけで内転筋を鍛えることができます

5分維持できない人は内転筋が弱っているともいわれているのでちょっとした休憩時間に試してみてください!

余裕ができたら、バランスボールなどを使ったトレーニングに移りましょう

出産後は、産褥期(さんじょくき)といって妊娠・出産で変化したママの身体が、妊娠前の状態に回復するまでの時期がありますその期間は産後6週間~8週間とされています。ママの身体を回復される大切な期間ですから、しっかりと休養を取ってからトレーニングしてくださいね

 

以上銀座院から五味がお送りしました

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